目錄
- 一、 為什麼你的「超商餐」越吃越胖？
- 二、 醫師教你：超商飲食控制 3 大實用技巧
- 1. 蛋白質先決：保住肌肉，基礎代謝才不會掉
- 2. 增加高纖維：延長飽足感，平穩血糖
- 3. 聰明選澱粉：避開精緻糖，選擇原型食物
- 三、 吳醫師的私房「超商減脂套餐」組合
- 四、 結語：減脂是長期抗戰，精準控制才是關鍵
文章目錄
一、 為什麼你的「超商餐」越吃越胖？
「醫師，我每天工作這麼忙，三餐幾乎都在超商解決，真的有辦法減脂嗎？」
這是在減重門診裡，許多上班族患者最常問我的問題。在一般人的觀念中，想要做好「飲食控制」，似乎就得每天自己備餐、燙青菜。但我常告訴診間的病友：便利商店其實是外食族的減脂好夥伴！
為什麼？因為超商食品的營養標示最透明。比起小吃店模糊的油量與份量，在超商你更能精確掌握熱量與三大營養素。今天，我就要以醫師的觀點，分享一套超實用的「超商覓食指南」，教你如何透過正確的飲食控制，把體脂肪降下來。
在進入技巧之前，我想先提醒大家一個觀念：減重不等於減脂。我在門診常看到所謂的「TOFI」（Thin Outside, Fat Inside）族群，也就是外表看起來不胖，但內臟脂肪超標、肌肉量不足的「隱性肥胖」。這類人多半是因為長期攝取精緻澱粉與加工食品，雖然熱量看似沒超標，但體組成卻很糟糕。如果你在超商總是拿涼麵、飯糰配含糖飲料，這類高碳水、低蛋白質的組合，會導致胰島素波動頻繁，讓脂肪更容易囤積在腹部，這就是為什麼你明明吃得不多，腰腹卻還是鬆鬆垮垮的原因。
二、 醫師教你：超商飲食控制 3 大實用技巧
想要有效進行飲食控制，在超商拿取食物時，請務必遵循以下這三個關鍵步驟：
1. 蛋白質先決：保住肌肉，基礎代謝才不會掉
減脂最怕減到肌肉。一旦肌肉流失，基礎代謝率就會下降，這也是復胖的開始。
醫師推薦：舒肥雞胸肉、茶葉蛋（兩顆）、無糖豆漿、希臘式優格、甚至是一些即食的海鮮（如蝦仁、透抽）。
技巧：每餐至少要確保有 20-30 克的蛋白質。
2. 增加高纖維：延長飽足感，平穩血糖
纖維質可以延緩糖分吸收，避免血糖劇烈波動，這對減少體脂肪至關重要。
醫師推薦：生菜沙拉（醬料選和風醬或油醋醬，並只加一半）、關東煮的大根（白蘿蔔）、杏鮑菇、玉米筍。
技巧：先吃蔬菜再吃肉，最後吃澱粉，這對穩定胰島素非常有幫助。
3. 聰明選澱粉：避開精緻糖，選擇原型食物
澱粉不是仇人，但要選對「質」與「量」。
醫師推薦：烤地瓜、原型玉米、五穀飯糰。
技巧：避開白吐司、涼麵與麵包。如果可以，選擇「冷卻後」的澱粉（如冰地瓜或冷飯糰），其中的抗性澱粉有助於減少熱量吸收。
三、 吳醫師的私房「超商減脂套餐」組合
不知道怎麼搭？這裡提供兩個我最常推薦給病友的實戰組合：
- 組合 A（飽足增肌型）： 舒肥雞胸肉 + 一顆茶葉蛋 + 一份生菜沙拉（和風醬）+ 一小條地瓜。這組合有足夠的蛋白質與纖維，是完美的飲食控制典範。
- 組合 B（輕盈代謝型）： 無糖豆漿 + 烤雞肉三明治（拆掉一層皮）+ 一盒水果（以芭樂或蘋果為主）。適合趕時間的早午餐，豆漿與雞肉提供雙重蛋白質來源。
四、 結語：減脂是長期抗戰，精準控制才是關鍵
在醫學角度看來，體脂率比體重計上的數字更能代表你的健康狀態。如果你發現自己明明吃得少，體脂卻降不下來，除了透過超商進行飲食控制外，也要留意睡眠與壓力的管理。
如果你已經努力嘗試調整飲食，但體態依然沒有進步，或是屬於內臟脂肪過高的族群，建議可以透過專業的體重管理門診，利用 InBody 或 DEXA 進行更精確的體組成分析。透過科學的方法調整飲食，你會發現，即使是便利商店，也能吃出健康、結實的好身材！
📞 預約專線： 02-27017020
📱 LINE： https://lin.ee/oOaMFac
📱 LINE ID： @fairy.tw（搜尋記得加＠哦）
📩 地址： 台北市大安區忠孝東路四段53-8號9樓
🚇 捷運： 忠孝復興4號出口
🔗 診所官網： https://fairyclinic.com.tw/
歡迎至法瑞診所預約，由我——吳紹琥醫師為您量身打造專屬的減脂計畫。