「醫師，我每天晚上躺在床上，腦袋就停不下來，明明身體很累，卻怎麼也睡不著。」
「我常覺得自己像活在不同的時區，半夜精神百倍，早上卻像廢人一樣。」
在我的門診中，這樣的對話每天都在發生。身為醫師，我觀察到現代人的睡眠問題，很大一部分來自於「生理時鐘（Circadian Rhythm）」的失調。我們白天躲在辦公室裡缺少日照，晚上卻沉浸在手機與螢幕的藍光中，這讓身體搞不清楚現在到底是白天還是黑夜。
其實，大自然給了我們一個最強大的調解工具，那就是「光」。今天我想跟大家聊聊，如何透過「光照治療」這個非藥物的應用方法，重新校準你的生理時鐘。
目錄
- 曬太陽也能治失眠？善用「光照治療」調整你的生理時鐘
- 光照治療為什麼能治失眠？關鍵在於「褪黑激素」
- 光照治療的臨床應用：你該怎麼「曬」？
- 1. 早晨的第一道光：喚醒生理時鐘
- 2. 傍晚的「光禁忌」：保護褪黑激素
- 3. 針對特殊族群的應用
- 除了曬太陽，你還可以做的「睡眠衛生」
- 醫師總結：找回規律，就是找回健康
- 【吳紹琥醫師｜診所資訊】
文章目錄
曬太陽也能治失眠？善用「光照治療」調整你的生理時鐘
光照治療為什麼能治失眠？關鍵在於「褪黑激素」
很多患者問我：「醫師，曬太陽真的能治失眠嗎？」這是有科學根據的。 我們大腦中的下視丘有一個「視交叉上核」，它是人體的總司令部，負責管理生理節律。當光線進入眼睛，刺激視網膜上的感光細胞，信號會傳達到大腦，抑制「褪黑激素（Melatonin）」的分泌，並促使「皮質醇（Cortisol）」上升，讓我們白天保持清醒、有活力。 到了晚上，當光線減弱，大腦便會開始大量分泌褪黑激素，告訴身體：「該休息了。」
光照治療（Light Therapy） 的原理，就是利用特定強度的光線，在正確的時間點給予刺激，藉此「重設」混亂的生理時鐘。這對於我在臨床上常見的「延遲型睡眠相位症候群」（晚睡晚起）、輪班工作者或是時差困擾，都有極佳的改善效果。
光照治療的臨床應用：你該怎麼「曬」？
在「光療應用」上，並不是隨便曬曬太陽就好，時間點與強度是成功的關鍵：
1. 早晨的第一道光：喚醒生理時鐘
如果你是那種「晚上睡不著、早上起不來」的人，我建議你在起床後的 30 分鐘內，接受充足的光照。
- 戶外自然光： 最好能到陽台或窗邊曬太陽 20 至 30 分鐘。即便陰天，室外的光照強度通常也比室內燈光強得多。
- 人工光箱： 對於早出晚歸的上班族，可以使用專業的「光治療燈」，提供約 10,000 Lux 的照度，模擬清晨的陽光。這能幫助身體提早關閉褪黑激素開關，讓夜晚的睡眠驅動力提前到來。
2. 傍晚的「光禁忌」：保護褪黑激素
這是我最常叮嚀患者的一點。光照治療的另一面是「避光」。 現代人習慣睡前滑手機，螢幕釋放的藍光會嚴重干擾褪黑激素的分泌，讓大腦誤以為還是白天。我建議睡前 1 小時應調暗室內燈光，並絕對避免使用 3C 產品。
3. 針對特殊族群的應用
- 輪班工作者： 透過光照治療的介入，可以幫助他們在不該睡覺的時間保持清醒，並在需要休息時，藉由完全遮光來誘導睡眠。
- 老年人： 隨著年紀增長，生理時鐘容易提前（早睡清晨醒）。這時，我們反而會在傍晚給予適度的光照，延後褪黑激素的分泌，改善早醒的問題。
除了曬太陽，你還可以做的「睡眠衛生」
在我的診所，我常強調睡眠治療是全方位的。雖然「光照治療」非常有效，但仍需搭配良好的睡眠衛生習慣：
- 固定作息： 假日也不要補眠過頭，避免破壞好不容易調好的規律。
- 日間活動： 白天適度的體力消耗，能增加晚上的「睡眠債」，讓入睡更輕鬆。
- 專業評估： 如果光照與作息調整後效果有限，可能涉及深層的神經系統失衡、睡眠呼吸中止或情緒壓力。這時我會建議進一步評估，是否需要搭配 DEEP TMS 磁波療法 或 褪黑激素調節 等專業醫療介入。
醫師總結：找回規律，就是找回健康
睡眠障礙不只是「睡不著」這麼簡單，長期忽視會引發免疫力下降、肥胖、甚至心血管疾病。透過「光照治療」這種溫和且自然的方式，我們能與身體的生物本能同步，而不是對抗它。
如果你已經試過各種方法卻依然飽受黑夜折磨，歡迎來到診所，讓我陪你一起找回消失的生理時鐘，重拾久違的高品質睡眠。
【吳紹琥醫師｜診所資訊】
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